Kombucha vs kéfir: diferencias, beneficios y cuál elegir

Tanto la kombucha como el kéfir son bebidas fermentadas ricas en probióticos, y ambas han ganado popularidad por sus efectos positivos sobre la salud intestinal. Pero, ¿son lo mismo? ¿Cuál conviene más? En este artículo respondemos las preguntas clave con un enfoque riguroso y basado en evidencia científica.

1. ¿Qué diferencias hay entre la kombucha y el kéfir?

La principal diferencia radica en la base de fermentación. La kombucha se elabora a partir de té negro o verde fermentado con una pequeña dosis de azúcar de caña y una colonia simbiótica de bacterias y levaduras (SCOBY), mientras que el kéfir se produce a partir de leche o agua fermentada con gránulos de kéfir, compuestos por bacterias ácido-lácticas y levaduras. Aunque ambos productos son ricos en microorganismos beneficiosos, el kéfir suele presentar una mayor variedad de cepas probióticas, mientras que la kombucha destaca por sus ácidos orgánicos, polifenoles y antioxidantes derivados del té.

2. ¿Qué tipo de microorganismos contiene cada bebida?

El kéfir (especialmente el de leche) puede contener más de 30 cepas distintas, como Lactobacillus kefiri, Leuconostoc, Acetobacter y levaduras como Saccharomyces cerevisiae. Por su parte, la kombucha alberga cepas como Gluconacetobacter xylinus, Zygosaccharomyces y Brettanomyces, junto con bacterias ácido-acéticas que producen ácidos como el glucurónico y acético. Un estudio publicado en Frontiers in Microbiology (2019) demostró que ambas bebidas aportan beneficios inmunomoduladores y antimicrobianos, aunque con perfiles diferentes.

3. ¿Qué beneficios para la salud ofrece la kombucha?

La kombucha es rica en ácidos orgánicos como el glucurónico y el acético, que favorecen la detoxificación hepática, la regulación del pH intestinal y la inhibición de bacterias patógenas. Además, contiene antioxidantes provenientes del té, como las catequinas, que ayudan a combatir el estrés oxidativo. Según estudios en animales y ensayos preliminares en humanos, la kombucha podría contribuir a la regulación del colesterol, la glucosa en sangre y la inflamación sistémica (BMC Complement Med Ther, 2020). Su efecto probiótico ayuda a mejorar la digestión y la función inmunológica.

4. ¿Y qué beneficios tiene el kéfir?

El kéfir destaca por su capacidad para modular la microbiota intestinal y reforzar el sistema inmunitario. Sus bacterias ácido-lácticas ayudan a restaurar la flora intestinal tras tratamientos con antibióticos y pueden mejorar síntomas de síndrome de intestino irritable (SII). El kéfir de leche también contiene vitaminas del grupo B, calcio y triptófano, un precursor de la serotonina. Estudios como el publicado en Nutrients (2021) sugieren que el consumo regular de kéfir mejora la respuesta inmunitaria, la digestión de la lactosa y el control glucémico.

5. ¿Ambas bebidas son aptas para veganos y personas con intolerancias?

No siempre. El kéfir de leche no es apto para personas veganas o intolerantes a la lactosa, aunque el proceso de fermentación reduce la cantidad de lactosa significativamente. En cambio, el kéfir de agua sí es vegano. La kombucha, por su parte, es naturalmente vegana y sin lactosa, lo que la convierte en una opción más versátil. Además, marcas como Komvida utilizan ingredientes 100% naturales, sin aditivos ni conservantes, garantizando un producto apto para personas con sensibilidad alimentaria.

6. ¿Qué diferencias hay en sabor, textura y formato?

La kombucha tiene un sabor ácido y ligeramente dulce, con una carbonatación natural que recuerda a un refresco. Su perfil cambia según el tipo de té y los ingredientes añadidos en la segunda fermentación (frutas, jengibre, hierbas, etc.). El kéfir de leche es más espeso, similar al yogur líquido, con un sabor más láctico; mientras que el kéfir de agua es más neutro y menos ácido. Si buscas una bebida funcional que sustituya al refresco, la kombucha es ideal. Si prefieres una textura cremosa y láctea, el kéfir es para ti.

7. ¿Qué bebida tiene mejor efecto sobre la microbiota intestinal?

Ambas bebidas ofrecen efectos positivos sobre la microbiota, aunque con mecanismos distintos. El kéfir aporta una alta diversidad de cepas vivas que pueden colonizar temporalmente el intestino, mejorando la flora y estimulando la producción de mucina. La kombucha, en cambio, mejora el entorno intestinal gracias a sus ácidos, polifenoles y probióticos. Mientras que el kéfir puede tener un impacto más directo sobre la composición microbiana, la kombucha modula de forma indirecta el equilibrio intestinal y reduce el crecimiento de bacterias nocivas.

8. ¿Tienen respaldo científico o solo es tendencia?

Ambas bebidas tienen respaldo científico, aunque con más evidencia clínica para el kéfir. Diversos estudios en humanos y animales han demostrado que el kéfir puede mejorar la digestión, reducir la inflamación y reforzar el sistema inmune. La kombucha, aunque con menos ensayos clínicos en humanos, ha mostrado efectos antioxidantes, antimicrobianos y hepatoprotectores en estudios preclínicos. Las autoridades sanitarias aún no reconocen oficialmente sus beneficios, pero la comunidad científica sigue investigando activamente su potencial.

9. ¿Se pueden combinar en una misma dieta?

Sí, no hay problema en consumir ambas bebidas, incluso a diario, siempre que no se excedan las cantidades. Introducirlas poco a poco permite que el sistema digestivo se adapte. Cada una aporta beneficios diferentes: puedes tomar kombucha en la mañana o como alternativa a refrescos, y kéfir por la noche o entre comidas. Eso sí, no deben sustituir una dieta equilibrada, sino complementarla como parte de un estilo de vida saludable.

10. Entonces, ¿cuál elegir: kombucha o kéfir?

Depende de tus objetivos, restricciones dietéticas y preferencias personales. Si buscas una bebida vegana, baja en calorías, antioxidante y con sabor refrescante, la kombucha es ideal. Si prefieres una fuente más densa de probióticos y toleras bien los lácteos, el kéfir de leche es una excelente opción. Para quienes buscan una bebida funcional diaria, la kombucha destaca por su facilidad de integración en la rutina y su versatilidad. Nuestra recomendación: empieza por la kombucha, observa cómo te sienta y luego decide si quieres probar el kéfir también.