¿Qué son los alimentos prebióticos y para qué sirven?

Hola, soy Bea. Si últimamente oyes hablar de microbiota, probióticos, prebióticos, fibras especiales… es normal que te preguntes qué son exactamente los alimentos prebióticos y si de verdad pueden ayudarte a sentirte más ligera, con mejor digestión y más energía en el día a día.

Te lo resumo en una frase rápida: los alimentos prebióticos son fibras que tu cuerpo no digiere, pero que sirven de “comida” a las bacterias buenas del intestino. Ayudan a que tu microbiota esté más equilibrada, mejoran el tránsito, apoyan tus defensas y potencian el efecto de los probióticos como la kombucha.

En este artículo te cuento, de forma sencilla, qué son los prebióticos, para qué sirven los prebióticos, qué alimentos prebióticos naturales puedes tener en la nevera y cómo combinarlos con bebidas fermentadas como la kombucha para cuidar tu microbiota sin complicarte la vida. 

Y si quieres tener siempre kombucha lista en la nevera, ya sabes que puedes montarte tu pack y/o suscripción en la web.

¿Qué son los prebióticos?

Vamos a empezar por el principio: ¿qué son los prebióticos?

Dicho en “idioma de cocina”: son fibras y compuestos que tú no digieres, pero tus bacterias buenas sí. Viajan casi intactos hasta el intestino grueso y allí se convierten en comida para la microbiota.

Cuando hablamos de alimentos prebióticos estamos hablando de alimentos ricos en:

• Fibra soluble especial (como inulina, FOS, etc.).
  

• Almidón resistente.
  

• Algunos tipos de oligosacáridos.

Tu cuerpo no los usa directamente como energía, pero tus bacterias sí. A mí me gusta imaginarlos como el “supermercado” de tu flora intestinal: si no llegan estos prebióticos naturales, tus bichitos buenos pasan hambre y pierden fuerza.

¿Para qué sirven los prebióticos de verdad en tu día a día?

Más allá de la teoría, ¿para qué sirven los prebióticos cuando los incluyes de forma constante en tus comidas?

Algunos efectos interesantes:

• Nutren a las bacterias buenas. Los alimentos prebióticos ayudan a que las especies beneficiosas crezcan y se mantengan. Una microbiota bien alimentada suele ser más estable y resistente.
  

• Mejoran el tránsito y la digestión. Al aumentar el volumen de la fibra y la actividad microbiana, el intestino se mueve mejor. Muchas personas notan menos estreñimiento y menos hinchazón con una dieta rica en prebióticos naturales.
  

• Apoyan el sistema inmunitario. Gran parte de las defensas vive en el intestino. Cuando alimentas bien esa zona, es más fácil que el sistema inmune funcione de forma equilibrada.
  

• Producen sustancias beneficiosas. Al fermentar alimentos prebióticos, las bacterias generan ácidos grasos de cadena corta (como el butirato) que ayudan a mantener sana la pared intestinal.
  

• Potencian el efecto de los probióticos. Si combinas alimentos prebióticos con probióticos (por ejemplo, kombucha, yogur vivo, kéfir), les estás poniendo “la mesa puesta” para que se instalen y trabajen mejor.

Por eso tiene sentido que, poco a poco, vayas dando más espacio a los alimentos prebióticos en tu día a día. Es una forma sencilla de cuidar tu microbiota sin hacer dietas raras.

Alimentos prebióticos naturales que puedes usar cada semana

La buena noticia es que no necesitas suplementos caros para sumar alimentos prebióticos. Están en alimentos muy cotidianos.

Verduras ricas en prebióticos

• Ajo y cebolla (especialmente crudos o poco hechos).
  

• Puerro.
  

• Alcachofa.
  

• Espárragos.
  

Puedes usarlos en:

• Sofritos suaves.
  

• Cremas de verduras.
  

• Ensaladas templadas.

Frutas con efecto prebiótico

• Plátano (sobre todo cuando aún está algo verdoso).
  

• Manzana con piel.
  

• Kiwi.

Un truco sencillo: añadir fruta rica en fibra a tus desayunos ya suma alimentos prebióticos sin pensar demasiado.

Cereales y tubérculos

• Avena integral.
  

• Pan integral de buena calidad.
  

• Patata cocida que luego se enfría (almidón resistente).
  

• Arroz integral.

Cuando estos alimentos se enfrían y se recalientan suave, parte de su almidón se convierte en un tipo de fibra con efecto prebiótico.

Legumbres

• Garbanzos.
  

• Lentejas.
  

• Alubias.

Son una de las fuentes de prebióticos naturales más potentes, además de aportar proteína vegetal y minerales.

Prebióticos y probióticos: equipo perfecto para tu microbiota

Aquí entra la parte que más me apasiona: cómo combinar alimentos prebióticos con alimentos probióticos.

• Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias y levaduras) presentes en alimentos fermentados: yogur, kéfir, chucrut, y también en bebidas como la kombucha.
  

• Los prebióticos son la comida de esos microorganismos.

Si en tu día a día tienes:

• Verduras, frutas, cereales integrales y legumbres (alimentos prebióticos).
  

• Y alguna ración de fermentados o bebidas vivas (alimentos probióticos, como te cuento en este artículo sobre alimentos probióticos).

Entonces le estás dando a tu microbiota tanto los bichitos como el buffet libre para que trabajen.

La kombucha entra en este equipo sobre todo por su papel probiótico. En este otro artículo te explico mejor por qué la kombucha es una bebida probiótica, y cómo encaja en una alimentación que cuida de tu intestino.

Ejemplo sencillo de un día con alimentos prebióticos (y kombucha)

Te dejo un ejemplo muy realista de cómo puedes encajar alimentos prebióticos sin montar ningún drama.

Desayuno

• Pan integral con aceite de oliva y tomate.
  

• Media manzana con piel.
  

• Un vaso de agua.

Aquí ya tienes cereales integrales y fruta rica en fibra.

Media mañana

• Un puñado de frutos secos.
  

• Plátano (si es algo verdoso, mejor).

Sigues sumando prebióticos naturales sin darte cuenta.

Comida

• Ensalada con lechuga, cebolla, zanahoria y garbanzos.
  

• Arroz integral o patata cocida y enfriada.
  

• De bebida, un vaso pequeño de kombucha bien fría.
  

La kombucha aporta probióticos; el resto, alimentos prebióticos que sirven de base.

Merienda

• Yogur natural (sin azúcar) con avena integral y kiwi.

Otra ración de probióticos + prebióticos naturales en equipo.

Cena

• Crema de verduras con puerro y espárragos.
  

• Tortilla de patata hecha con patata cocida y enfriada previamente.

Si sumas un segundo vasito de kombucha, ya tienes tu gesto extra para la microbiota.

Y si quieres tener siempre tus botellas listas, puedes hacerte una suscripción con tus sabores favoritos de kombucha para no tener que estar pensando en si te queda o no en la nevera.

 

¿Quiéres recibir kombucha en tu casa? Suscríbete y personaliza tu caja: elige tus sabores Komvida, cambia o pausa cuando quieras y recíbela en frío en tu puerta. Suscripción con entrega flexible y pack a tu medida.

 

¿La kombucha es prebiótico, probiótico o las dos cosas?

Esta pregunta me la hacen mucho, así que vamos a aclararla bien.

• La kombucha clásica se considera sobre todo una bebida probiótica, porque contiene microorganismos vivos procedentes de la fermentación.
  

• No es, en sí misma, uno de los alimentos prebióticos “puros”, porque no destaca por su contenido en fibra fermentable.

Ahora bien:

• Puedes tomarla junto a alimentos prebióticos (por ejemplo, una comida con legumbres, verduras y cereales integrales).
  

• Y en variedades concretas enriquecidas con fibra, como las versiones con fibra de algunas kombuchas, se puede añadir ese plus prebiótico que nutre aún más a la microbiota.

Lo importante es entender que:

• Los probióticos sin alimentos prebióticos tienen menos combustible.
  

• Los alimentos prebióticos sin probióticos también ayudan, pero pueden potenciarse si sumas fermentados.

Por eso me gusta hablar siempre de duo prebióticos + probióticos, más que de productos milagro aislados.

¿Cómo mantener alimentos prebióticos y kombucha siempre a mano?

La teoría está muy bien, pero lo que marca la diferencia es lo que pasa en tu nevera.

Un par de ideas prácticas:

• Haz una lista de 5–6 alimentos prebióticos que te gusten (ajo, cebolla, plátano, avena, legumbres, manzana) y procura que siempre haya alguno en tu compra semanal.
  

• Ten siempre un par de botellas de kombucha fría en la nevera para esos momentos en los que te apetece algo especial y no quieres tirar de refrescos azucarados.

Si te ayuda, puedes montarte tu caja de kombucha Komvida en la web y activar una suscripción flexible. Así, el gesto de cuidar tu microbiota se vuelve algo fácil y automático, no una tarea pendiente más.

 

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Preguntas rápidas sobre alimentos prebióticos

¿Basta con tomar un suplemento o mejor alimentos prebióticos naturales?

Siempre que puedas, prioriza alimentos prebióticos naturales: te aportan fibra, vitaminas, minerales y saciedad. Los suplementos pueden tener sentido en casos específicos, pero no sustituyen una buena base de alimentación.

¿Puedo notar molestias al aumentar los alimentos prebióticos?

Sí, al principio es normal notar más gases o algo de hinchazón si vienes de una dieta muy baja en fibra. Sube poco a poco, bebe agua y escucha a tu cuerpo.

¿Los niños pueden tomar alimentos prebióticos?

Claro. Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales forman parte de una alimentación saludable también para ellos. Solo adapta las cantidades a su edad y necesidades.

¿Tiene sentido tomar prebióticos si ya tomo probióticos?

Muchísimo. De hecho, es lo ideal: los alimentos prebióticos son la comida de los probióticos. Sin ellos, los microorganismos tienen menos recursos para mantenerse.

¿La kombucha puede formar parte de una rutina para cuidar la microbiota?

Sí, como bebida probiótica dentro de un contexto general de buena alimentación. Si la combinas con alimentos prebióticos ricos en fibra, estás trabajando en la misma dirección: un intestino más equilibrado y una microbiota mejor nutrida.

Si te quedas solo con una idea, que sea esta: tu microbiota es como un pequeño jardín interior. Los alimentos prebióticos son el abono; los probióticos, las semillas y las plantas. Y tú, con cada comida (y cada sorbo de kombucha), decides qué tipo de jardín quieres cuidar. 

 

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