¿Cómo gestionar el estrés y ansiedad en el trabajo?

La vuelta a la rutina puede hacerse cuesta arriba. Después de unos días con otros horarios, volver a los correos, las reuniones, las prisas y las tareas pendientes puede provocar sensación de agobio, dificultad para concentrarse o incluso ansiedad en el trabajo.

Gestionar la ansiedad en el trabajo empieza por identificar qué la provoca, ordenar las prioridades, hacer pausas reales, cuidar el descanso y pedir apoyo cuando la situación nos supera. No se trata únicamente de aprender a “aguantar mejor”: las condiciones laborales, la carga de trabajo y la organización de la empresa también importan.

En este artículo quiero compartir contigo ideas realistas para afrontar el estrés en el trabajo sin convertir el autocuidado en otra obligación. También veremos cómo crear una rutina más amable desde primera hora, con apoyos como los shots probióticos, una buena hidratación y momentos claros para desconectar. Una kombucha puede acompañar algunas de esas pausas, pero no sustituye el descanso, los límites ni la ayuda profesional cuando es necesaria.

Estrés y ansiedad en el trabajo: ¿son lo mismo?

Aunque solemos utilizar ambas palabras como si fueran iguales, no significan exactamente lo mismo.

El estrés aparece como respuesta a una demanda concreta: una fecha de entrega, una reunión importante, una carga excesiva de tareas o un conflicto con alguien del equipo. Puede ser puntual y disminuir cuando desaparece el problema.

La ansiedad puede mantenerse incluso cuando no existe una amenaza inmediata. Puede sentirse como una preocupación difícil de controlar, una anticipación constante de que algo va a salir mal o una sensación de alerta que continúa fuera del horario laboral.

El estrés laboral se produce cuando las exigencias del puesto no encajan con los recursos, las capacidades o las necesidades de la persona. Además, no debe considerarse únicamente un problema individual: también está relacionado con factores organizativos, como la sobrecarga, la falta de control, las relaciones laborales o una cultura poco saludable.

Señales de ansiedad y estrés en el trabajo

No todas las personas reaccionamos igual. Algunas notan primero síntomas físicos; otras empiezan a estar más irritables o pierden la capacidad de concentrarse.

Entre las señales habituales pueden aparecer:

• Tensión muscular o dolor de cabeza.

• Sensación de cansancio desde primera hora.

• Problemas de sueño.

• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.

• Pensamientos repetitivos sobre el trabajo.

• Irritabilidad o impaciencia.

• Miedo constante a equivocarse.

• Necesidad de revisar el correo fuera de horario.

• Malestar físico antes de empezar la jornada.

• Evitación de reuniones, llamadas o determinadas tareas.

Sentir estrés de forma puntual no significa necesariamente que exista un trastorno de ansiedad. El problema aparece cuando el malestar es intenso, se mantiene en el tiempo, afecta a la vida personal o impide realizar las tareas habituales. El estrés prolongado también puede empeorar el bienestar físico y emocional.

Cómo gestionar el estrés en el trabajo paso a paso

No existe una técnica única que funcione para todo el mundo. Lo más útil suele ser combinar cambios personales con ajustes en la organización del trabajo.

1. Identifica qué está provocando el malestar

A veces decimos “estoy estresada por el trabajo”, pero detrás puede haber situaciones muy diferentes:

• Demasiadas tareas y poco tiempo.

• Falta de claridad sobre las prioridades.

• Interrupciones constantes.

• Miedo a cometer errores.

• Conflictos con compañeros o responsables.

• Reuniones innecesarias.

• Falta de autonomía.

• Dificultad para desconectar.

• Incertidumbre sobre el puesto.

• Un volumen de responsabilidad difícil de asumir.

Durante unos días, apunta qué estaba pasando cuando notaste ansiedad en el trabajo. No hace falta llevar un diario perfecto. Basta con anotar:

• Qué ocurrió.

• Qué pensaste.

• Qué sentiste físicamente.

• Cómo reaccionaste.

• Qué necesitabas en ese momento.

Detectar los desencadenantes ayuda a dejar de ver el estrés como una nube general y empezar a identificar problemas concretos que pueden abordarse. El NHS también recomienda observar qué situaciones laborales generan mayor presión, como la sobrecarga, la incertidumbre o las relaciones difíciles.

2. Empieza la jornada con menos decisiones

La ansiedad en el trabajo muchas veces comienza antes de abrir el ordenador.

Levantarte tarde, improvisar el desayuno, buscar la ropa, revisar mensajes nada más despertarte y salir corriendo coloca al cuerpo en modo urgencia desde primera hora.

Puedes reducir esa carga preparando algunas cosas la noche anterior:

• Deja lista la ropa.

• Anota las tres prioridades del día.

• Prepara parte del desayuno.

• Guarda lo que necesites llevar.

• Evita comenzar la mañana revisando el correo desde la cama.

Si te ayuda tener una rutina sencilla, puedes acompañar el desayuno o la media mañana con uno de los shots probióticos de Komvida. Su función en este contexto es práctica: están listos para tomar y evitan tener que preparar otra cosa cuando vas con poco tiempo.

No van a eliminar el estrés ni a tratar la ansiedad. La idea es reducir pequeñas decisiones y construir una mañana algo más ordenada.

3. Decide qué es realmente prioritario

Uno de los mayores generadores de estrés en el trabajo es sentir que todo es urgente.

Cuando todas las tareas parecen tener la misma importancia, resulta difícil empezar. Saltamos de una cosa a otra, respondemos mensajes constantemente y terminamos el día con la sensación de no haber avanzado.

Al comenzar la jornada, divide las tareas en tres grupos:

Intenta elegir un máximo de tres prioridades diarias. Puedes hacer más cosas, pero tener tres objetivos principales ayuda a reducir la sensación de caos.

También es útil preguntarte:

• ¿Esto debe hacerse hoy?

• ¿Tengo que hacerlo yo?

• ¿Cuál es el nivel de calidad realmente necesario?

• ¿Qué ocurriría si se entrega mañana?

• ¿Necesito más información antes de empezar?

Gestionar el estrés no siempre consiste en trabajar más rápido. A veces consiste en aclarar expectativas.

4. Trabaja por bloques y protege tu atención

Cada interrupción obliga al cerebro a cambiar de tarea. Si revisas el correo, el chat y el móvil cada pocos minutos, es difícil entrar en un estado de concentración.

Puedes probar con bloques sencillos:

1. Elige una tarea concreta.

2. Silencia las notificaciones durante 25, 40 o 50 minutos.

3. Trabaja únicamente en esa tarea.

4. Haz una pausa breve.

5. Revisa mensajes antes de comenzar el siguiente bloque.

No necesitas seguir una técnica rígida. Adapta la duración a tu trabajo.

También puedes reservar momentos específicos para:

• Responder correos.

• Revisar mensajes internos.

• Hacer llamadas.

• Preparar reuniones.

• Completar tareas que requieren concentración.

La sensación de control suele aumentar cuando decides cuándo atender cada cosa, en lugar de reaccionar constantemente a lo que aparece.

5. Haz pausas reales durante la jornada

Parar cinco minutos no es perder el tiempo.

Una pausa real significa dejar de mirar la pantalla, levantarte y cambiar de estímulo. Pasar de una hoja de cálculo a una red social no siempre permite descansar.

Puedes utilizar una pausa para:

• Caminar por la oficina o por la calle.

• Estirar la espalda y los hombros.

• Beber agua.

• Respirar unos minutos.

• Mirar por una ventana.

• Hablar con alguien de un tema que no sea el trabajo.

• Tomar una merienda sin responder correos.

Después de una caminata, una sesión de ejercicio o durante una tarde especialmente calurosa, puede encajar una kombucha con electrolitos. La incluiría como una bebida diferente para acompañar la pausa o el momento posterior al movimiento, manteniendo siempre el agua como base de la hidratación.

No necesitas una bebida especial para gestionar la ansiedad en el trabajo. Lo importante es crear la pausa y salir durante unos minutos del estado de alerta continua.

6. Aprende a decir que no o a renegociar

Decir que sí a todo puede parecer una forma de ser responsable, pero también puede llevar a una carga imposible de mantener.

No siempre podemos rechazar directamente una tarea. Sin embargo, sí podemos pedir claridad o renegociar:

“Ahora mismo estoy trabajando en A y B. ¿Cuál de las tres tareas debería priorizar?”

“Puedo terminarlo hoy, pero tendría que retrasar el otro proyecto. ¿Qué prefieres?”

“Para hacerlo bien necesito más tiempo o apoyo.”

“No puedo asumir esta parte completa, pero sí puedo encargarme de este bloque.”

Estas frases no son una señal de falta de compromiso. Ayudan a hacer visible la carga real de trabajo.

La ansiedad y el estrés en el trabajo no deberían resolverse únicamente mediante técnicas individuales. La OMS y otros organismos recomiendan actuar también sobre las condiciones laborales, la organización, la carga y las relaciones en el entorno de trabajo.

7. Habla con tu responsable antes de llegar al límite

Muchas personas esperan hasta estar completamente agotadas para decir que algo no funciona.

Puede ayudar solicitar una conversación específica y llegar con ejemplos concretos:

• Qué tareas están generando el problema.

• Desde cuándo ocurre.

• Qué impacto tiene en el trabajo.

• Qué medidas podrían ayudar.

• Qué apoyo necesitas.

Por ejemplo:

“Durante las últimas semanas estoy recibiendo varias tareas urgentes al mismo tiempo y me cuesta mantener las fechas acordadas. Me ayudaría revisar prioridades y definir qué proyectos pueden esperar.”

Evita centrar la conversación únicamente en “no puedo más”. Explicar situaciones concretas y posibles soluciones facilita que la otra persona entienda el problema.

Dependiendo de la empresa, también puedes recurrir a:

• Recursos Humanos.

• El servicio de prevención.

• La representación de los trabajadores.

• El servicio médico.

• Programas de apoyo psicológico.

Los riesgos psicosociales forman parte de la prevención laboral y deben evaluarse y gestionarse desde la organización, no recaer únicamente sobre la persona trabajadora.

Cómo gestionar la ansiedad en el trabajo cuando aparece de repente

Puede ocurrir antes de una reunión, al recibir un correo o al pensar en una tarea concreta.

En ese momento, intenta no exigirte “dejar de sentir ansiedad” inmediatamente. Esa lucha puede aumentar todavía más el malestar.

Vuelve a lo que está ocurriendo ahora

Mira a tu alrededor e identifica:

• Cinco cosas que ves.

• Cuatro cosas que puedes tocar.

• Tres sonidos que escuchas.

• Dos olores.

• Una sensación corporal.

Este ejercicio ayuda a dirigir la atención hacia el presente cuando la mente está anticipando problemas.

Respira de forma lenta, sin forzar

Puedes probar lo siguiente:

1. Apoya los pies en el suelo.

2. Inhala suavemente por la nariz.

3. Expulsa el aire un poco más despacio.

4. Repite varias veces sin intentar llenar demasiado los pulmones.

No necesitas realizar una respiración perfecta. El objetivo es reducir el ritmo y salir durante unos minutos de la respuesta automática.

Reduce la tarea al siguiente paso

La ansiedad tiende a enseñarnos el proyecto completo como algo imposible.

En lugar de pensar “tengo que preparar toda la presentación”, define la siguiente acción:

• Abrir el documento.

• Escribir el índice.

• Buscar un dato.

• Preparar la primera diapositiva.

• Enviar una pregunta.

No tienes que resolverlo todo ahora. Solo comenzar por una acción manejable.

Cambia el mensaje interno

Observa qué te estás diciendo:

• “Seguro que sale mal.”

• “No puedo equivocarme.”

• “Van a pensar que no valgo.”

• “No voy a llegar.”

Intenta sustituirlo por una frase más realista:

• “Puedo prepararme y pedir ayuda si la necesito.”

• “Cometer un error no define todo mi trabajo.”

• “Voy a ocuparme primero del siguiente paso.”

• “Puedo hablar sobre los plazos.”

No se trata de repetir frases positivas que no crees. Se trata de buscar una interpretación más equilibrada.

Alimentación, café y ansiedad en el trabajo

Cuando estamos cansados, es fácil enlazar café tras café y llegar a la tarde sin haber comido bien.

La cafeína afecta de manera diferente a cada persona. Algunas pueden tomarla por la tarde sin problema; otras notan palpitaciones, nerviosismo o dificultades para dormir.

Si tienes ansiedad en el trabajo, observa:

• Cuántos cafés tomas.

• A qué hora los tomas.

• Si notas más inquietud después.

• Si están afectando al sueño.

Por eso, la kombucha es una de las mejores alternativas al café. 

También conviene evitar pasar demasiadas horas sin comer si eso te provoca mareo, irritabilidad o dificultad para concentrarte.

Una comida sencilla puede incluir:

• Verduras.

• Una fuente de proteína.

• Arroz, pan, patata u otro cereal.

• Fruta.

• Agua.

Para la merienda puedes elegir fruta, yogur, frutos secos, una tostada o una bebida fermentada que te apetezca. La alimentación no trata un trastorno de ansiedad, pero mantener horarios razonables puede ayudarte a no añadir hambre y cansancio al estrés laboral.

Aquí te dejamos nuestra guía sobre las mejores bebidas relajantes para la ansiedad y el estrés. 

Muévete, aunque no puedas entrenar una hora

No hace falta realizar una sesión intensa todos los días.

Puedes introducir movimiento mediante:

• Un paseo antes de entrar.

• Caminar después de comer.

• Subir escaleras.

• Estirar durante una pausa.

• Entrenar al terminar la jornada.

• Bajarte una parada antes.

• Hacer una sesión corta en casa.

La actividad física habitual puede formar parte de una estrategia general de bienestar, junto con el descanso, las relaciones sociales y la ayuda profesional cuando se necesita.

El ejercicio no debería convertirse en otro motivo de culpa. Diez o veinte minutos también cuentan.

Cierra la jornada de forma consciente

Uno de los problemas más habituales del trabajo híbrido o remoto es que nunca parece terminar.

Antes de cerrar el ordenador:

1. Revisa qué has completado.

2. Anota las prioridades de mañana.

3. Guarda los documentos.

4. Cierra el correo y las aplicaciones.

5. Deja el espacio de trabajo, si es posible.

Crear un pequeño ritual ayuda a separar la jornada del tiempo personal.

Puedes cambiarte de ropa, ducharte, caminar, escuchar música o preparar la cena. En ese momento puede aparecer Superflow, una kombucha de mora y ashwagandha pensada para acompañar momentos de pausa.

La utilizaría como parte del gesto de desconexión: guardar el portátil, servir una bebida fría y dejar de responder mensajes. No debe presentarse como un tratamiento contra la ansiedad, como una solución para el insomnio ni como una bebida capaz de eliminar el estrés.

Qué puede hacer la empresa para reducir el estrés laboral

No todo depende de que la persona medite, respire o se organice mejor.

Una empresa también puede actuar:

• Definiendo funciones y responsabilidades.

• Revisando cargas de trabajo.

• Evitando urgencias constantes.

• Mejorando la planificación.

• Formando a responsables y mandos.

• Estableciendo protocolos contra el acoso.

• Facilitando la conciliación.

• Respetando la desconexión digital.

• Creando canales seguros para pedir ayuda.

• Adaptando temporalmente el puesto cuando sea necesario.

Los cambios en las políticas, la organización y las prácticas laborales son fundamentales para proteger la salud mental de las personas trabajadoras.

Por eso, si el problema es una carga estructural imposible, no deberías asumir que todo se solucionará con una agenda mejor organizada.

Preguntas frecuentes sobre ansiedad en el trabajo

¿Cómo gestionar el estrés en el trabajo cuando tengo demasiadas tareas?

Empieza por hacer visible la carga. Ordena las tareas por prioridad, pregunta qué debe hacerse primero y renegocia los plazos cuando no sean realistas. No intentes resolver una sobrecarga estructural trabajando cada vez más horas.

¿Cómo gestionar la ansiedad en el trabajo antes de una reunión?

Prepara los puntos principales, llega con tiempo, reduce la cafeína si notas que te altera y practica una respiración lenta. Durante la reunión, céntrate en la siguiente pregunta o intervención, no en anticipar todo lo que podría salir mal.

¿Debo contarle a mi responsable que tengo ansiedad?

Depende de tu situación y de la confianza que exista. No tienes que compartir información médica que no desees. Puedes explicar qué condiciones están afectando a tu trabajo y qué ajustes podrían ayudarte.

¿El teletrabajo reduce el estrés laboral?

Puede reducir desplazamientos y ofrecer más autonomía, pero también puede aumentar el aislamiento, las interrupciones domésticas o la dificultad para desconectar. Depende de cómo esté organizado.

¿Cuándo deja de ser normal el estrés en el trabajo?

Cuando es intenso, se mantiene durante semanas, afecta al sueño, la salud, las relaciones o la capacidad para realizar tus tareas. En ese caso conviene hablar con un profesional y revisar también las condiciones laborales.

Volver a la rutina sin volver al agotamiento

La vuelta al trabajo no debería consistir en recuperar de golpe todas las prisas anteriores.

Puedes empezar con algo pequeño: preparar la mañana la noche anterior, elegir tres prioridades, hacer una pausa sin pantalla y cerrar el ordenador a una hora concreta.

Gestionar la ansiedad en el trabajo requiere observar qué te ocurre, ajustar lo que está en tu mano y pedir cambios cuando el problema procede de la organización. También implica aceptar que no todo puede resolverse únicamente con fuerza de voluntad.

Los shots, Hidra+ o Superflow pueden acompañar algunos momentos del día, pero el verdadero cambio está en la carga, los límites, el descanso, el apoyo y la forma en la que organizamos el trabajo.

Cuidarte no significa rendir al máximo durante más tiempo. También significa reconocer cuándo necesitas parar, hablar y pedir ayuda.